Presencia y mindfulness cotidiano

La mente que viaja sin ti

Los investigadores Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert de Harvard realizaron un estudio con 2.250 personas usando una aplicación que las contactaba aleatoriamente durante el día para preguntarles qué estaban haciendo y cómo se sentían. El resultado: las personas estaban con la mente en otro lugar —pensando en el pasado o en el futuro— el 47 % del tiempo. Y eran más infelices cuando su mente divagaba, independientemente de lo que estuvieran haciendo.

La mente humana es una máquina de viaje temporal. Revisa el pasado, planea el futuro, ensaya conversaciones que aún no han ocurrido, analiza situaciones que ya no pueden cambiarse. Esta capacidad es extraordinaria para la planificación y el aprendizaje. Es también la fuente de gran parte del sufrimiento psicológico cotidiano.

Qué es el mindfulness, en realidad

El término mindfulness se ha vulgarizado hasta perder precisión. No es: - Meditar sentado con las piernas cruzadas. - Pensar en positivo. - Vaciarse la mente. - Una práctica New Age sin fundamento.

Es, en la definición técnica de Jon Kabat-Zinn, "prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar". Tres componentes: - Intencional: es un acto deliberado, no automático. - Presente: el objeto de la atención es lo que ocurre ahora, no lo recordado ni lo anticipado. - Sin juzgar: observar la experiencia sin etiquetarla automáticamente como buena o mala, deseable o indeseable.

La práctica del mindfulness no es vaciar la mente. Es notar que la mente se ha ido y volver, una y otra vez, sin drama.

La neurociencia detrás

El programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) que Kabat-Zinn desarrolló en la Universidad de Massachusetts ha acumulado tres décadas de investigación. Entre los hallazgos más sólidos:

• Reducción de la actividad de la amígdala (el centro del miedo y la respuesta de estrés).
• Aumento del grosor cortical en áreas relacionadas con la regulación emocional y la atención.
• Mejora en medidas de bienestar subjetivo, reducción de síntomas de ansiedad y depresión.
• Reducción de la reactividad emocional: no las emociones no ocurren, sino que hay más espacio entre el estímulo y la respuesta.

Modo ser vs. modo hacer

La psicóloga Zindel Segal y colaboradores distinguen entre dos modos mentales fundamentales:

• Modo hacer (doing mode): orientado a metas, resolutivo, constantemente evaluando la distancia entre cómo son las cosas y cómo deberían ser. Útil para resolver problemas concretos; contraproducente cuando se aplica a emociones y estados internos.
• Modo ser (being mode): orientado a la experiencia directa, no a la resolución. La experiencia se recibe como es, sin necesidad de cambiarla o analizarla.

El problema de la ansiedad y la depresión, desde esta perspectiva, es que el modo hacer se aplica donde no funciona: intentar "resolver" el estado emocional produciendo más análisis, más planificación, más rumiación.

Mindfulness cotidiano: sin esterilla ni incienso

La práctica formal de meditación tiene valor comprobado. Pero el mindfulness más transformador para la mayoría de personas es el informal: traer la misma cualidad de atención a las actividades cotidianas.

• Comer prestando atención al sabor, la textura, el olor. Sin pantallas.
• Escuchar en una conversación sin preparar mentalmente la respuesta.
• Caminar sintiendo el contacto del pie con el suelo.
• Ducharte sintiendo el agua, no planificando el día.

Ninguna de estas prácticas requiere tiempo extra. Requieren el mismo tiempo con una cualidad de presencia diferente. Y esa cualidad, cultivada, transforma la experiencia de actividades que antes ocurrían en piloto automático.